海での練習の前に目指せ完全マスター!-基本練習-

 プールでの泳ぎに慣れている方も、はじめての方もオープンウォータースイミングは泳法が異なります。海に出る前にかならず読んで確認&マスターしましょう。

 

基本1:省エネ泳法をマスターしよう

肩から大きく動かすようにクロールします。

 

基本2:種類の泳ぎをマスター

海のコンディションは様々。適合できる泳ぎとしてクロールと平泳ぎ、または背泳ぎをマスターしましょう。クロールで泳いで、苦しくなったら背泳ぎ(仰向け浮き)で少し休む、方向を確認するために平泳ぎに切り替えるなど。慣れてきたらクロールと平泳ぎのコンビネーションの練習をしましょう。クロールで数回かいて、その後平泳ぎを入れて前方確認。

 

基本3:鏡があれば陸上での練習

大きな鏡の前でイメージトレーニングをしましょう。

注意する点は

  • 軸がぶれないよう体幹中心の泳ぎ
  • 手の入水は遠くへ。大きな泳ぎのイメージ
  • 大きな筋肉を使うイメージ。腕だけでなく背筋、広背筋も使う。

 

基本4:泳ぎの姿勢

目線は真下、指先もまっすぐ

長時間泳ぐには正しい姿勢を身につけます。蹴伸びの状態で目線は真下。指先もまっすぐ。お腹はへこませます。目線が前方を向いていると体がそって下半身が落ちるので、水の抵抗と体力の消耗になります。蹴伸びの状態では頭は両腕の間、目線は下、肩の力を抜く、足、腰は沈めない、水面と平行を保ちます。これが泳ぎの基本姿勢です。

 

基本5:まずはキャッチアップクロール

大きく泳ぐ練習を心がけましょう。小さく泳ぐと必然的に呼吸も浅く体力も消耗しがち。泳ぎ方としては、肩甲骨から腕をまわす、つまり背中の筋肉も使うように心がけましょう。体幹を上手に使った泳ぎ方で、手の入水は出来るだけ前へ。前方へ腕を運ぶときにストレートアーム。キックは2ビート(1ストローク、1ビート。対角線のタイミング)または、ただ流すようにして、あまり打たないように。を意識すると大きな泳ぎにしやすいです。

 

基本6:呼吸

水中では鼻からシッカリ出し、吸気は口から。吐く量と吸う量は一緒でリズムを覚えましょう。歩きながら頭を沈めて呼吸の練習をするのもよいです。水の中で息を出したり止めたりできると余裕が増すでしょう。

 

基本7:海での呼吸法

クロールで腕を5~6回掻いたら、平泳ぎで前方確認。このとき呼吸を行います。しばらくはこのサイクルで泳いで、慣れてきたらヘッドアップクロールに切り替えても良いでしょう。ヘッドアップクロールとは、通常のクロール合間に頭を前方に上げ前をみる動作を入れたクロールです。慣れてきたらスピードを落とさずに行う練習もします。方向確認後に呼吸は横で行うやり方と、前方を見た時に同時に呼吸を行うやり方(後者の方が高度)などがあります。

 

基本8:立ち泳ぎ

足がつかない場所では、立ち泳ぎをマスターする必要があります。立ち泳ぎにはいくつかの種類がありますので、できそうな立ち泳ぎをマスターして下さい。

ふみあし

水を踏み込む斜め下方顔は水上にあげたまま

立ち平泳ぎ

立ったまま平泳ぎを泳ぐ方法(左右交互に水を蹴る&踏む)

巻き足

左右の足、膝から下方をうまく使い円を描くように交互に水を巻き込む。 (足首と膝の柔軟性が必要)

スカーリング

肘を水平に保って手を左右に掻くように動かす。足はクロールのキックでも可。膝を柔らかく立ちキック。

 

基本9:コーナリング

通常のオープンウォータースイミングは沖にブイが浮かんでおり、その折り返しはコーナリングの技術を要します。コーナリングはいくつかの泳ぎ方があります。平泳ぎで方向転換。進む方向を確認できたらクロール。片手クロール、ブイの少し手前から片手クロール、ブイの外側の腕だけを回し内側の腕は水の中をかくだけにして体の向きを変えていきます。背泳ぎを入れてコーナリングするときに背泳ぎを使って鋭角に方向転換する。

 

海でのトレーニング方法

準備体操・ストレッチ

  • 伸脚
  • 前後屈
  • 腕の旋回:前後両手
  • 肩回りのストレッチ
  • 上腕のストレッチ
  • 肩の付け根のストレッチ
  • 肩甲骨のストレッチ
  • 首のストレッチ
  • 海に入る

風の向きを確認する

  • 潮に流されないよう確認するため
  • 腰のあたりまで入水
  • ゆっくり体を慣れさせる水温や感触
  • そのまま顔をつける視界や透明度を確認する。

呼吸の確認

  • 腰のあたりで頭まで潜る
  • 水中で鼻から息出し、息を出し切ったら口から吸う(何回か繰り返す)
  • 同様に息を止めて、出してみる(何回か繰り返す)
  • 浮く。リラックスした状態で水に浮いてみる(うつ伏せあおむけ)

水平線と平行に泳いでみる

    けのびを何回か繰り返し海での浮力を確認。慣れてきたら掻く、キック。 平泳ぎをしましょう。呼吸のタイミングを図りましょう。 平泳ぎとクロールの組み合わせで泳いでみましょう。 慣れてきたらクロール

ヘッドアップ

ヘッドアップクロールの練習、海の状況に応じてヘッドアップ。コーナリングの練習は、足がつく場所で、まずは平泳ぎで練習する。

足のつかない沖での練習

海は浮力があるので立ち泳ぎ。息継ぎの練習もしっかり。疲れたら背負泳ぎで仰向けの姿勢で休む。大きいブイ、小さいブイに掴まることができる大会と失格になる大会があるので注意が必要です。事前に確認する必要があります。掴まっても大会(多くの市民レース)では、ブイの下をつかんで休みます。部位を持つと不安定になりますが、足がつかなくてもまず落ち着いて泳ぎましょう。つい慌ててしまった場合でも平泳ぎでバランスを取り周りの状況をよく見ましょう。そしてまたクロールで泳ぎだします。疲れたら背浮きで、呼吸を整えます。また練習は無理をしないようにしましょう。

沖に出て重要なのが方向確認

平泳ぎ、ヘッドアップクロール、立ち泳ぎ、やりやすい方法で泳ぐことが重要です。 前方だけでなく、スタート地点や通過ブイの方向も確認しましょう。確実なのはしっかり止まって平泳ぎをすることです。 ジグザグ曲がるよりゆっくり、でもロスのないコースを選ぶことが大切です。岸に戻るときはあらかじめ決めた陸のランドマークを確認(山、ゴールゲート、建物)。沖は潮の流れが速くなったり、変わったりするので頻繁に方向確認をしましょう。 安全確認しながら戻ります。

救助のサイン

立ち泳ぎで片手で大きく手を振ります。 もう片方の手はスカリング。人が来るまで繰り返します。

 

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